蓝灯与睡眠:有什么联系?

作者:爱生活      发布时间:2020-05-22 13:34:49       谢绝转载,违者必究!

导读:睡眠是最佳健康的支柱之一。但是,人们的睡眠比过去少得多。睡眠质量也下降了。睡眠不足与心脏病,2型糖尿病,抑郁症和肥胖有关。

蓝灯与睡眠:有什么联系?

晚上使用人工照明和电子设备可能会导致睡眠问题。这些设备会发出蓝色波长的光,这可能会欺骗您的大脑,使您以为是白天)。


许多研究表明,晚上的蓝光会破坏大脑的自然睡眠-觉醒周期,这对于实现最佳健康状况至关重要。


本文介绍了在晚上阻挡蓝光如何有助于您的睡眠。


蓝灯干扰您的睡眠


您的身体有一个内部时钟来调节您的昼夜节律—影响许多内部功能的24小时生物周期。


最重要的是,它确定您的身体何时处于清醒或睡眠状态。


但是,您的昼夜节律需要来自外部环境的信号(最重要的是日光和黑暗)才能进行自我调整。


蓝波长的光会刺激您眼睛中的传感器向大脑内部时钟发送信号。


请记住,阳光和白光包含各种波长的混合物,每个波长都有大量的蓝光。


在白天,尤其是从太阳获取蓝光,可以帮助您保持警觉,同时改善性能和心情。


蓝光治疗仪可能有助于治疗抑郁症,并且已证明蓝光灯泡可减轻疲劳并改善上班族的情绪,表现和睡眠。


但是,现代的灯泡和电子设备,尤其是计算机显示器,同样会产生大量的蓝光,并且如果您在晚上将其暴露在外,可能会破坏您的内部时钟。


天黑时,您的松果体会分泌褪黑激素,告诉您身体疲倦并入睡。


蓝光,无论是来自太阳还是来自笔记本电脑,都可以有效抑制褪黑激素的产生,从而减少睡眠的数量和质量。


研究将晚上抑制褪黑激素与各种健康问题联系起来,包括代谢综合征,肥胖,癌症和抑郁症。


傍晚时分,蓝色的灯光使您的大脑误以为是白天,这抑制了褪黑激素的产生,并减少了睡眠的数量和质量。


有色眼镜可能有帮助


琥珀色眼镜为避免夜间蓝光暴露提供了最简单,最有效的方法。


这些眼镜有效地阻挡了所有蓝光。因此,您的大脑没有得到应该保持清醒状态的信号。


研究表明,即使在光线充足的房间或使用电子设备的情况下,人们使用挡蓝光的眼镜时,他们产生的褪黑素与黑暗时一样多


在一项研究中,在昏暗的光线,明亮的光线和有色眼镜的明亮光线下,比较了人们晚上的褪黑激素水平


强光几乎完全抑制了褪黑激素的产生,而暗光则没有。


值得注意的是,戴眼镜的人产生的褪黑素与暴露在昏暗光线下的褪黑素数量相同。眼镜在很大程度上抵消了强光对褪黑激素的抑制作用


同样,阻蓝光的眼镜已被证明可以促进睡眠和精神状态的重大改善。


在一项为期2周的研究中,有20个人使用了阻蓝光的眼镜或就寝前3个小时不遮挡蓝光的眼镜。前一组在睡眠质量和情绪上都取得了重大进步


还发现这些眼镜在上床睡觉前戴眼镜可大大改善轮班工人的睡眠


此外,在一项针对患有白内障的老年人的研究中,阻挡蓝光的镜片改善了睡眠并显着减少了白天的功能障碍


也就是说,并非所有研究都支持使用阻蓝光的镜片或眼镜。对几项研究的一项分析得出的结论是,缺乏支持它们使用的高质量证据但是,阻蓝光的眼镜可能会提供一些好处。


铺蓝色遮光眼镜在线。


一些研究表明,阻挡蓝光的眼镜可能会在晚上增加褪黑激素的产生,从而大大改善睡眠和情绪。


其他封锁方式


如果您不想每晚都戴眼镜,还有其他几种减少蓝光照射的方法。


一种流行的方法是在计算机上安装一个名为f.lux的程序。


该程序会根据您的时区自动调整屏幕的颜色和亮度。当外面很暗时,它可以有效地阻挡所有蓝光,并使显示器呈现淡淡的橙色调。


类似的应用程序可用于您的智能手机。


其他一些技巧包括:

  • 睡前1-2小时关掉家里的所有灯
  • 得到一个红色或橙色的阅读灯,它不发出蓝光(烛光也很好用)
  • 保持卧室完全黑暗或使用睡眠面罩


白天将自己暴露在大量蓝光下也很重要。


如果可以的话,到户外去晒太阳。否则,请考虑使用蓝光治疗设备-一种强光灯,它可以模拟太阳并在蓝光下沐浴您的脸和眼睛。


晚上阻止蓝光的其他方法包括调暗或关闭家中的灯,以及安装可调整笔记本电脑和智能手机发出的光的应用程序。



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